筋肉をデカくするために一番大切な要素が食事です。トレーニングももちろん大事ですが、筋肉をデカくする、カラダをデカくするためにはそれ相応の食事の量と質が求められます。その食事で大切にしたいことが以下の5つです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回るようにする。
生物の身体は摂取カロリーが消費カロリーを上回れば大きくなっていき、下回れば小さくなっていきます。もちろんどの栄養素をどのくらい摂るかも大事ですが、兎にも角にも摂取カロリーが消費カロリーを上回るようにしていく必要があります。
タンパク質をしっかりと摂る
新しい筋肉を作るための材料として、多くのタンパク質が必要です。タンパク質は主に肉や魚、卵や豆類などさまざまな食材から摂ることができます。体重×1.6gもしくは筋肉量×2g（体重60kgの人なら約100g)のタンパク質を毎日撮ることが望ましいです。それ以上摂ることが推奨されることもありますが、タンパク質の量が多くなるに比例して肝臓や腎臓の数値が悪くなりやすいと言われています。国が推奨しているタンパク質量は体重×0.8gということを考慮しても、体重×1.6gでも十分多いと言えるでしょう。
炭水化物もしっかりと摂る
炭水化物も筋肉の成長には不可欠です。まず筋肉を動かすために炭水化物が必要です。トレーニングぐらいの激しい運動となるとその必要量はかなりのものとなります（逆に運動強度が下がるにつれ、脂質利用の割合が高くなります）。身体の中の炭水化物の量が少なければ、思うようなトレーニングができず、トレーニングのボリュームも落ち、結果として筋肉も痩せ細ってしまいます。よくある糖質制限しながらのトレーニングは筋肉を削ぎ落としながら無理やり身体を動かしている状態なので、健康にもよくありません。トレーニングの内容などにもよりますが、体重×6~7g、もしくは設定した摂取カロリーの50~60%に相当する炭水化物を毎日摂ることが望ましいです（3000kcalが必要な人なら3000÷2÷4kcal＝375g以上の炭水化物が必要、炊いた白米で1kg以上）
脂質も結局しっかりと摂る
良質な脂質はビタミンミネラルの吸収を助け、自己免疫を上げ、筋肉の成長な決定的に関わる男性ホルモン（テストステロン）の分泌を促します。逆に脂質が足りなさすぎると、先に言ったようなことが弱くなり、性格にまで影響がでます。良質な脂質とは不飽和脂肪酸という空気中で固まらないサラサラした脂質のことを指します。（牛肉や豚肉などの不飽和脂肪酸ももちろん摂っていいですが、メインは不飽和脂肪酸が望ましい。）素材で言えば魚やナッツ、オリーブやココナッツオイルなどです。脂質は摂取カロリーの20%（3000kcal必要な人なら3000÷5×9kcal＝67g)、もしくは体重×1gの脂質を毎日摂りましょう。
固形物で栄養は摂る
サプリメントなどの液体で栄養を摂るよりしっかり固形物で栄養素を稼ぐことが重要です。胃腸などの臓器は平滑筋という勝手に動く不随意筋で動きます。消化が楽な液体に頼ってばかりいると胃腸の力も強くなれず、食べる量がずっと増やせないということが起こります。結果として、筋肉をデカくすることはなかなか難しくなります。筋肉をデカくするということは生物的に強くなることです。どれだけ食べ物を食べれるは生物としての強さに直結します。
