こんにちは、GENTLEMEN 代表トレーナーの渡井です。
今日はトレーニング前にカフェインを摂取することがオススメというお話です。
カフェインという物質は多くの方に知られていますが、トレーニング前に摂取することで様々な効果を感じることができます。
その中で、最も役立つ効果が集中力UPです。集中力UPした状態でトレーニングを始めれば、いつもよりも質の良いトレーニングができます。
その結果筋肉により良い刺激や疲労を与えることが可能です。
この記事を読んだ後にカフェイン摂取することをぜひ取り入れてみてください。
カフェインによる集中力UP
メカニズムと実験結果
カフェインを摂取して一番感じられる効果が集中力が上がることは非常に有名です。
カフェインが体内に入ることにより、アデノシン受容体と呼ばれる部分と結合することによりアデノシンをブロック、眠気を遮断、集中力が上がるというメカニズムです。
これは感覚レベルでも感じられますが、実際に脳の働きの計測でも顕著です。
P300という脳波反応を計測する方法で、カフェイン摂取によって集中力がどう変化したか測った実験があります（指標が高いほど、集中力が上がっている）。
この実験では、P300の指標が3%〜6%、優位に上昇したという結果が出ています（肉体的、精神的な影響を受けている可能性はあり）。
感覚的、科学的にカフェインを摂取して集中力が上がることは多くの人が経験できることなのです。
カフェインの推奨摂取量
厚生労働省のHPによると、明確な推奨摂取量は定められていません。
カナダでは成人が400mg/日まで、妊娠中や妊娠予定の女性では300mg/日までという基準があるようです。
どれくらいのカフェイン量が一番効き目が体感しやすいか、どれくらいから摂りすぎかは個人差が大きいです。
少量のカフェインを試して、その体感で適宜調整することが良いかと思います。
トレーニング前のカフェイン摂取量の目安としては
体重×0.3g(70kgであれば210mgのカフェイン）
がまずはオススメです。
カフェインが含まれていることで有名な飲み物のカフェイン含有量は以下の通りです。
- セブンカフェ アイスコーヒー(L) ふつう→150mg
- スターバックス ブリュードコーヒー ショートサイズ→189mg
- エナジードリンク モンスター 355ml缶→142mg
- エナジードリンク レッドブル 250ml缶→80mg
カフェインの過剰摂取
カフェイン摂取の副作用は個人差が大きいため、副作用が酷い場合は、摂取量を少なくしたり、摂取すること自体を禁止しましょう。
不眠
特に夜のトレーニング前に摂取すると、その後寝付けない場合があります。
鬱状態
交感神経が活発になりすぎて、イライラしたり、すごく落ち込むこともあります。
頻尿・腹痛
利尿作用があるため、トイレの回数が多くなる場合があります。
また国内でもカフェインの摂りすぎによる死亡事故も起きています。
まとめ
※1つの目安として体重×0.3mgのカフェインをトレーニング前に摂取する。
カフェインの摂取は多くの人が集中力UPを実感できます。
トレーニング前に摂取することでその効率、効果を引きあげることができます。
摂取しすぎると強い副作用が出るなど逆効果でもあります。
少量から始めて、自分にちょうど合う量を見つけることが、カフェインとの上手な付き合い方と言えるでしょう。
引用：Blanco-Díaz, C. F., Guerrero-Méndez, C. D., Bastos-Filho, T., Jaramillo-Isaza, S., & Ruiz-Olaya, A. F. (2022). Effects of the concentration level, eye fatigue and coffee consumption on the performance of a BCI system based on visual ERP-P300. Journal of Neuroscience Methods, 382, 109722.
